Quanto de Proteína Consumir para Ganho Muscular?
A ciência atualizada sobre ingestão proteica diária, por refeição e por tipo de treino.
Lucas Mendes, Nutricionista Esportivo 30 de junho de 2026 7 min
A meta-análise mais robusta sobre ingestão proteica indica um teto de retorno em torno de 1,6 g/kg/dia para adultos treinados, com benefícios adicionais até 2,2 g/kg em fases específicas.
Distribuição por refeição
Dividir a ingestão em 4-5 refeições com 0,3-0,4 g/kg de proteína cada maximiza a resposta de síntese proteica ao longo do dia.
Exemplo prático (mulher de 65 kg)
| Refeição | Alimento | Proteína |
|---|---|---|
| Café da manhã | Ovos + iogurte | 28 g |
| Almoço | Frango + arroz + feijão | 40 g |
| Lanche | Whey + fruta | 25 g |
| Jantar | Peixe + legumes | 35 g |
